Alles wat je moet weten over explosiviteitstraining!

Over een kleine twee weken is het zover! Dan zijn de nieuwste programma releases beschikbaar en breekt de tijd van het instuderen aan voor alle ClubJoy instructors. De huidige kwartaal work-outs staan geheel in het teken van maximale en statische kracht. Die trainingsfocus zal vanaf 1 oktober 2017 plaatsmaken voor …. explosiviteitstraining! In dit artikel leggen wij uit wat explosiviteitstraining inhoudt, welke trainingsvormen daarin voor kunnen komen en welke voordelen explosief trainen met zich meebrengt.  

01explosief

Explosiviteit

Wanneer we aan explosiviteit denken, dan denken we meestal aan springen, sprinten of gooien. Maar wat is explosiviteit nou precies? Explosiviteit of explosieve kracht laat zich het beste definiëren als het vermogen om in een zo kort mogelijke tijd een bepaald bewegingstraject af te leggen, ook wel rekrutering in tijd genoemd. Explosieve kracht vereist dus een snelle spiercontractie. 

Verschillende spiervezeltypes

Wellicht bekende kost, maar toch goed om in dit kader aan te halen. De skeletspieren van het lichaam zijn opgebouwd uit twee type spiervezels, de zogenaamde “slow-twitch” spiervezels (type 1) en “fast-twitch” spiervezels (type 2). De verdeling van beide spiervezeltypes in een spiergroep is hoofdzakelijk genetisch bepaald, echter enkele wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat die verdeling door training in een beperkte mate kan veranderen.

Type 1: slow-twitch

Kenmerkend voor slow-twitch spiervezels is, zoals de naam al verraadt, dat zij langzaam samentrekken en ontspannen. Dit spiervezeltype genereert minder kracht, maar is wel in staat om langer te presteren dan fast-twitch spiervezels. Slow-twitch spiervezels zijn goed doorbloed en rood van kleur, bevatten veel mitochondria en hebben een hoge aërobe capaciteit. Duursporters hebben met name baat bij sterk ontwikkelde type 1-spiervezels.

Type 2: fast-twitch

Fast-twitch spiervezels kunnen snel samentrekken en veel kracht genereren in een korte tijd. Ze zijn wit van kleur, minder doorbloed en groter dan slow-twitch spiervezels. In tegenstelling tot slow-twitch spiervezels hebben fast-twitch spiervezels een lage aerobe capaciteit. Met name gewichtsheffers en sprinters zijn gebaat bij sterk ontwikkelde fast-twitch spiervezels.

De fast-twitch spiervezel kent twee verschijningsvormen:

  • Type 2a (fast-fatiguable)

Dit spiervezeltype is snel vermoeid en komt veel voor bij ongetrainde personen.

  • Type 2b (fatigue-resistant)

Dit spiervezeltype ontstaat door training van fast-fatiguable spiervezels en is minder snel vermoeid, omdat ze hun voorraad vetten en koolhydraten volledig kunnen verbranden en glucose anaeroob kunnen omzetten. 

Trainingsvormen

Nu je hebt kunnen lezen dat alle skeletspieren bestaan uit twee verschillende soorten spiervezels, zul je vermoedelijk al beseft hebben dat explosiviteitstraining zich vooral richt op de ontwikkeling van de fast-twitch spiervezels binnen een specifieke spier. De vraag die nu boven komt drijven is dan ook: hoe kun je fast-fatiguable spiervezels trainen en omzetten in fatiguable-resistant spiervezels?

Dat kan op verschillende manieren. In deze bijdrage bespreken wij enkele methoden die terug kunnen komen in de programma’s van het vierde kwartaal.

Explosief cyclisch

Een explosief cyclische trainingsvorm kenmerkt zich door supersnelle bewegingen die uitgevoerd worden buiten de beat van de muziek om. Denk daarbij aan snelle dribbels op de plaats, of bijvoorbeeld Lateral Runs. De herhaling van de beweging dient plaats te vinden binnen één seconde. De tijdsverhouding tussen de excentrische en concentrische fase is gelijk, vandaar de term cyclisch. 

Explosief a-cyclisch

Naast cyclische trainingsvormen bestaan er ook a-cyclische trainingsvarianten. Deze herken je vaak aan een onderbroken bewegingstraject. De excentrische en concentrische fase zijn in dat geval niet gelijk aan elkaar. De focus ligt hetzij op de concentrische fase, hetzij op de excentrische fase.

 

 

 

Concentrisch

Als voorbeeld voor een a-cyclische concentrische beweging nemen we de Squat, waarbij de neerwaartse beweging traag wordt ingezet en de opwaartse beweging snel is (een 3/1 of een Two Count Hold). Het explosieve karakter van de oefening wordt in dit geval zichtbaar in de concentrische fase. In de weg omhoog moeten de dijbeenspieren en de billen immers een maximale krachtinspanning leveren om zo snel mogelijk weer terug te kunnen komen naar de beginfase.

Excentrisch

In de excentrische fase kan daarentegen ook een vorm van explosiviteit ontstaan. Wanneer we opnieuw de Squat als voorbeeld nemen, dan is de Down & Hold een goed voorbeeld van een explosieve a-cyclische beweging in de excentrische fase. De spieren in de belaste spiergroep(en) moeten immers abrupt hard afremmen om het lichaam tijdig tot stilstand te kunnen brengen. De spieren moeten veel kracht genereren in een zeer korte tijd.

Plyometrie

Wanneer je aan een fitness instructor of personal trainer vraagt welke oefeningen het meest geschikt zijn voor het vergroten van explosiviteit in een bepaalde spiergroep, dat krijg je vermoedelijk als antwoord: plyometrische oefeningen. Deze manier van explosiviteitstraining is het meest bekend en kan worden herkend aan de sprongelementen. Denk daarbij aan oefeningen zoals Jumping Lunges, Squat Jumps, Star Jumps en Plyo Push-Ups. Bij plyometrische oefeningen kan het accent zowel liggen op het concentrisch versnellen, als op het excentrisch afremmen.

Positieve effecten

Leuk bedacht, maar waarom zou ik kiezen voor een explosieve trainingsvorm? Goede vraag! Hieronder geven wij jou drie belangrijke redenen om explosieve trainingselementen toe te voegen aan jouw training.

Mobiliteit en flexibiliteit

Veel krachtsporters richten zich met hun training hoofdzakelijk op spiervezeltype 1, de slow-twitch spiervezels. Dat is een gemiste kans, want daarmee spreek je per definitie slechts een gedeelte van de spier aan en benut je dus niet de volledige potentie. Een eenzijdige training zorgt voor stijve trage spieren, wat flexibiliteit en mobiliteit in de loop der jaren alleen maar verder doet afnemen. Door het toevoegen van enkele explosieve oefeningen aan jouw training, blijven jouw spieren snel, sterk en flexibel.

 03explosief

 

Meer POWER

Het trainen van snelle spiervezels zorgt voor een krachttoename, wat enerzijds veroorzaakt wordt door hypertrofie en anderzijds door een verbeterde intramusculaire coördinatie. Binnen de getrainde spier worden meer spiervezels gerekruteerd, die samen zorgen voor meer POWER.

Daarnaast zijn explosieve oefeningen ook veelal samengestelde oefeningen (compound of multi-joint oefeningen), wat inhoudt dat meerdere spiergroepen worden aangesproken in hetzelfde bewegingstraject. Diverse spiergroepen moeten dus met elkaar samenwerken gedurende de oefening. Indirect zorgt een explosiviteitstraining daarom dus ook voor een verbeterde intermusculaire coördinatie, wat op zichzelf ook weer zorgt voor een algehele krachttoename.

Positief effect op stofwisseling

In dit artikel heb je al kunnen lezen dat fast-fatiguable spiervezels door training fatiguable-resistant kunnen worden. Wanneer type 2a spiervezels door training omgevormd worden tot type 2b spiervezels, zijn zij in staat koolhydraten en vetten volledig te verbranden en om te zetten in energie. Type 2b spiervezels zijn – in tegenstelling tot type 2a spiervezels – namelijk in staat om glucose anaeroob om te zetten tot energie. Simpel gezegd: explosiviteitstraining heeft een positief effect op het metabolisme. Het lichaam spreekt energievoorraden effectiever aan, wat zorgt voor een energieker lichaam en daarnaast onnodig vetopslag voorkomt.