Artikel: 4 tips om gezond af te vallen

Met de zomer in aantocht piekt opeens weer de belangstelling voor 'een gezond gewicht'. Velen willen hoe dan ook graag weer een paar kilo lichter worden. Maar wát wil je precies kwijt? Overtollig vet? Vocht? Spiermassa? Misschien denk je: het maakt me niet uit, als ik maar slanker word.

7d476e1f 9967 4c72 98c7 3224b5701b8a2

Zo'n redenering is niet zonder gevaar. Zet je gezondheid niet op het spel. Een te laag vochtpercentage maakt je moe, geeft hoofdpijn en verstoort belangrijke lichaamsfuncties. Verlies van spiermassa, als je bijvoorbeeld een crash-dieet volgt met minder calorieën dan jouw BMR (basis metabolisme in rust) veroorzaakt het jojo-effect waardoor je op den duur dikker wordt dan ooit.

De enige manier om verantwoord af te vallen is om op een rustige, adequate manier overtollig vet kwijt te raken. Dat doe je door middel van gezonde voeding en meer beweging, seriéus meer beweging, bij voorkeur conditie- én krachttraining waardoor je spiermassa gaat toenemen. Spieren zijn je vrienden als je wilt afvallen! Spieren zijn namelijk interne fatburners. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je ook in rust verbrandt. 

1. Stel haalbare doelen, neem voldoende tijd

Stel haalbare doelen. Als regel om verantwoord af te vallen geldt een pond (vet) per week, sneller afvallen zet je lichaam in de spaarstand. Stel je wilt 5 kilo afvallen. Neem daarvoor minimaal 10 weken de tijd. Weeg jezelf op een weegschaal die niet alleen de kilo's aangeeft, maar ook je spier- en vetmassa en bij voorkeur ook het vocht. Hieronder zie je een overzicht van normale 'gezonde' waarden. 

2. Begrijp wat er gebeurt

Als je inzicht krijgt in wat er precies in je lichaam gebeurt als je eet/drinkt/slaapt/sport, dan kan dit je helpen om je doelen te bereiken en vast te houden! Hieronder staat een handig overzicht van gezonde waarden wat betreft vetmassa, spieren en vocht. Ook de tailletest is een goede indicatie voor een gezond gewicht. 

3. Zorg voor een professioneel voedingsplan

Daarvoor kun je de hulp van een professionele coach of diëtist inschakelen, of probeer het zelf en gebruik de Eetmeter van het Voedingscentrum. Bereken je dagelijkse behoefte aan eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen en zorg ervoor dat je gezonde vóeding binnen krijgt, geen 'vulling'.

4. Zorg voor een professioneel beweegplan

Om af te vallen moet je (meer) bewegen dan je nu doet. De regel voor dagelijks voldoende beweging is: elke dag minimaal 30 minuten wandelen, fietsen, in de tuin werken, flink aanpakken in het huishouden. Alles is beter dan stilzitten. Zit je de hele dag op kantoor, zeg 7 uur, dan moet daar elke dag voor je gezondheid minimaal 1 uur sporten tegenover staan (!) Daarnaast is het verstandig om één, twee of drie keer per week intensiever te bewegen, echt te sporten dus. Wil je afvallen, kies dan naast cardio- of conditietraining ook voor krachttraining zodat je spiermassa (en dus ook je calorieverbruik in rust) toeneemt.

 

Vetmassa normale waarden

Leeftijd                mannen              vrouwen

< 30 jaar               15 – 18 %             18 – 20 %

 31- 49 jaar          18 – 22 %             20 – 30 %

> 50 jaar               22 – 25 %             30 – 35 %

 

Spiermassa normale waarden

Leeftijd                mannen              vrouwen

< 30 jaar               < 42 – 54 %         34 – 39 %

31- 49 jaar           < 41 – 50 %         33 – 36 %

> 50 jaar               < 39 – 48 %         29 – 34 %

 

Vochtpercentage normaal 

Mannen:             50 – 65 %      

Vrouwen:           45 – 60 %