Artikel: Alles over de plank

We kennen ontelbaar veel variaties op de plank. Je bent ze als instructeur zeker meerdere malen tegen gekomen. Mountain climbers, zijwaartse plank, plank op de handen, plank op de ellebogen, noem maar op. Ze worden veel gebruikt in de fitness en in de verschillende groepslessen. Maar waar moet je nou op letten voor een goed uitgevoerde plank?

09f850c2 8863 4c17 b923 0724a83defed

Je weet: als je in de plank staat, sta je op handen/ellebogen en tenen. Je heupen zijn ongeveer even hoog als je schouders en je benen zijn gestrekt. Je schouders staan boven je handen/ellebogen en je trekt je schouders richting je heupen. Maar nu komt het lastige en vaak onopgemerkte deel van de plank. Deelnemers maken vaak hun bovenrug bol, zodat de plank beter vol te houden is. Ze spannen hun buik- en borstspieren hard aan waardoor deze bolling ontstaat. Echter hebben ze vanuit deze houding totaal geen mogelijkheid meer tot bewegen van de ledematen en spannen ze eigenlijk maar een deel van hun core aan. Door te coachen dat ze hun borst meer moeten openen, de schouderbladen naar elkaar toe moeten brengen en de borst moeten liften, zetten ze de achterkant van het lichaam meer aan het werk om mee te helpen de stabiliteit te behouden en creëren ze meer ruimte in het schoudergewricht en in de wervelkolom. Hierdoor kunnen ze bijvoorbeeld weer makkelijker een arm uitstrekken voor een variatie op de plank.

Oké, maar hoe zit dat bij variaties van de plank en bij dynamische (bewegende) plankoefeningen? Probeer te coachen dat de deelnemer tijdens deze bewegingen de romphouding hetzelfde houdt, maar ook om zo min mogelijk de romp te verplaatsen. Voorbeeld: de deelnemer doet een plank op de handen en strekt de rechterarm uit naar voren. Probeer te coachen dat de deelnemer zijn/haar rug in die sterke houding houdt (schouderbladen naar elkaar toe en een lichte holling in de onderrug) en dat de schouders even hoog blijven.

Maar let op! Om deze oefening echt effectief te maken, zal je ervoor moeten zorgen dat de heupen nagenoeg stil blijven. Tijdens deze oefening heb je de neiging om je heup naar links te verplaatsen zodat het makkelijker wordt om op slechts drie contactpunten te blijven staan, maar het is juist de bedoeling om te proberen die originele positie vast te houden. Hierbij moeten alle core spieren worden aangesproken om die originele houding vast te houden. Ook bij Mountain climbers, probeer zo min mogelijk te ‘hupsen’ en je schouders zo stil mogelijk boven je handen te houden!

Lukt het om je romp stil te houden tijdens deze oefeningen?