Artikel: Cardiotraining luister naar je hart

Luister naar je hart en geniet van je work-out

Je hart is de belangrijkste spier van je lichaam en ook deze spier kun je trainen. Met behulp van ‘cardiotraining’ wel te verstaan. Cardio is het Latijnse woord voor hart. Veel mensen denken dat ze intensief moeten sporten om hun uithoudingsvermogen te trainen. Maar dat is niet juist. Sterker nog: je kunt slim trainen, veilig en toch effectief, door goed ‘naar je hart te luisteren’. Misschien betekent dat wel iets rustiger aandoen dan je gewend bent.

Hoe beter de conditie van je hart, hoe meer uithoudingsvermogen je hebt en hoe fitter je je voelt. Hoe sterker (of groter) je hart, hoe lager het aantal hartslagen per minuut dat nodig is om bloed met zuurstof rond te pompen. Voldoende zuurstof is nodig om de inspanning goed vol te kunnen houden.

Met cardiotraining train je de belangrijkste spier in je lichaam, je hart. Het mooie is dat deze spier je rechtstreeks feedback geeft. Je krijgt onmiddellijk te verstaan hoe het met je is gesteld: je hart gaat sneller of langzamer pompen afhankelijk van de intensiteit van de beweging en je conditie op dat moment. Heb je een slechte conditie, dan gaat je hart als ‘een razende tekeer’ als je een sprintje moet maken om de bus of de trein te halen. Heb je een goede conditie, dan gaat je hartslag weliswaar iets omhoog als je bijvoorbeeld een trap beklimt, maar je zult niet het gevoel hebben dat ‘je hart in je keel klopt’.

In de fitnessruimte zijn voor cardiotraining verschillende apparaten die je kunt kiezen zoals de loopband, de crosstrainer, de indoor-fiets, de roeimachine en de ‘stepper’. Wat groepslessen betreft kun je denken aan de programma’s van ClubJoy zoals Cycle, Challenge of Dance.

4362941 2

Hartslag-zones

Om veilig en effectief te trainen is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je binnen bepaalde hartslag-zones blijft. De zones hebben te maken met de intensiteit van de inspanning en je leeftijd. Voor een goede duurtraining spreken professionals over trainingspercentages van 60 tot 80 of zelfs 90 procent van de maximale hartslag per minuut (HfM). In het begin train je op 60 procent, na verloop van tijd kun je de intensiteit opvoeren naar 70 of 80 procent (of hoger). Voor een amateursporter is 60 procent de minimale ondergrens voor een positief effect en 80 tot 85 procent de veilige bovengrens.

Tellen

Je kunt je hartslag meten met behulp van een hartslagmeter, maar als je die niet hebt kun je je hartslag ook gewoon zelf checken. Leg je wijs- en je middelvinger op de binnenkant van je pols. De slagader die daar loopt kun je voelen. Of leg je wijs- en middelvinger aan de binnenkant van je hals, net iets boven je adamsappel. Daar voel je ook een slagader kloppen. Tel 15 seconden het aantal hartslagen dat je voelt. Vermenigvuldig dit met 4 en je hebt het resultaat van 1 minuut. De meeste mensen hebben in rust een hartslag van 60 tot 80 slagen. Naarmate je conditie verbetert, heeft je hart minder slagen per minuut nodig om het bloed rond te pompen. Heb je een minder goede conditie, dan neig je in rust meer naar 80 hartslagen per minuut, een goede conditie neigt richting de 60 hartslagen per minuut. Topsporters hebben vaak een nog lagere hartslag. De groei van het hart wordt hier namelijk bevorderd door langdurige deelname aan intensieve duursport. Het hart moet meer bloed rondpompen om genoeg voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren te transporteren. Om dit te bereiken past het hart van sporters zich aan door te groeien. Bovendien wordt de wand van het hart dikker. Zo’n vergroot hart heet een ‘sporthart’.

Hoe dan ook, als jouw conditie verbetert, wordt jouw hartslag in rust lager. Je hartslag in rust kun je het beste ’s morgens vroeg voor het opstaan checken. Als je merkt dat jouw hartslag in rust ‘s morgens ineens hoger is dan je gewend bent, kan er sprake zijn van overbelasting, overtraining of teveel (chronische) stress. Het is een indicatie dat je het rustiger aan moet doen, ook tijdens het sporten.

Formule

Er zijn verschillende methodes om de juiste hartslagzone te berekenen. Een bruikbare manier is de berekening volgens de Karvonen-formule. Het getal 220 (voor mannen) of 226 (voor vrouwen) min je leeftijd is jouw maximale hartslag (100%) voor sportprestaties. Bereken vervolgens van dat getal 60% (dat is jouw ondergrens) en 80% (jouw bovengrens als je beginnend sporter bent) en 90% als je meer gevorderd bent. Blijf tijdens de training binnen die twee (onder- en boven) grenzen. Je zult merken dat je tijdens inspanning vrij snel op 60% zit. Trainen met een hartslag lager dan 60% van je maximale hartslag doet niet veel voor je qua conditie. Hoger dan 80% is lastig om lang vol te houden en voelt niet prettig.

Kortom: Om je conditie veilig en effectief te trainen, hoef je jezelf niet tot het uiterste op te zwepen. Probeer vooral te genieten van de work-out of de groepsles. Je sport tenslotte ook voor je plezier!